Comment garder le rythme sur demi-marathon ?

by Cyrille on 24/02/2012

« Manquer de jus », j’ai souvent entendu cette expression sur les fins de courses. On a parfois du mal à compléter son demi à la vitesse prévue, le 15ème kilomètre paraît être le moment où ça commence à déraper. Comment bien se préparer pour éviter cette baisse de régime ?

Le secret : les sorties longues et les changements d’allures !

Les sorties longues sont un élément fondamental de la préparation qui permettra de se sentir à l’aise à la fois sur la distance et dans le temps d’effort à fournir, en général de 1h20 à 2h00. Ainsi, les sorties de fin de semaine devraient être comprises entre 1h30 et 1h40, pas moins.

Ces sorties longues aideront à couvrir les 21,1 K sans problème, en endurance. Mais pour ne pas subir de baisse de régime sur la deuxième partie du demi-marathon le jour de la course, il sera nécessaire d’introduire des variations d’allures progressives dans ces longs runs.

L’effort demandé pour réaliser sa sortie longue avec des variations d’allures permettra à l’organisme de s’entraîner à maintenir sa vitesse élevée malgré la fatigue musculaire accumulée. On évitera ainsi le risque d’une baisse de régime sur la deuxième moitié du parcours le jour J.

Mais attention, il ne s’agit pas d’essayer de courir un demi-marathon, chaque week-end, à la vitesse de son objectif de course ! L’épuisement qui en résulterait serait très préjudiciable. Il s’agit plutôt d’intégrer les variations d’allure dans un plan cohérent pour progresser.

Planification d’une sortie longue en vue d’un demi-marathon :

Notez que la phase de footing sera toujours relativement longue de façon à commencer les accélérations avec une certaine fatigue musculaire. Exemple de séances (source :  http://www.jogging-international.net)

Sortie longue
45’ en endurance (75% FCM), puis 18’ en accélérations progressives décomposées comme suit:
– 6’ à 80% FCM
– 6’ à 85 % FCM
– 6’ entre 85 et 90 % FCM.
On enchaînera avec 5’ à 65 % de FCM afin de réaliser une récupération active.
Il restera alors 22’ de footing à 75 % de FCM pour une sortie de 1 h 30 au total.

La semaine suivante les 18′ d’accélérations pourraient se transformer en 9′ à 80% FCM + 9′ à 90%
La troisième semaine la sortie pourra être courue seulement en endurance (75% FCM) afin de se garder des phases d’assimilation dans le programme.

Voilà, plus d’excuse, au 15ème kilomètre… on accélère ! :)

Cet article paraît également sur le site kmvert.com

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  • thepinkrunner

    Excellente analyse!

    • Merci « Calimé-rose » ;)

  • Mimi

    Cool ! Merci Cyrille pour ce billet. C’est justement mon but « non-officiel » de courir un demi dans les rues de ma ville l’été prochain.

    • Super! En espérant que ça t’aide à finir ton demi solide.
      En attendant, bonnes accélérations!! ;)
      (dans quelle ville vas tu le faire ?)

  • Mimi

    Merci !

    À Beloeil. Habitants de Beloeil, si vous voyez une coureuse s’effondrer dans les rues de notre belle ville cet été, pitié pour elle svp ! ;o)

    • :D  Chère résidente de Beloeil : On a dit « progressives » les accélérations !! Ne pas partir à 20k/h! Il est interdit de s’effondrer ;) 

  • Francois

    C’est justement ce qu’il faut faire. D’excellents conseils venant d’un excellent coureur !

    • Merci François, tu es bien fin. On devient sans doute un meilleur coureur au contact des autres coureurs… Merci. :)

  • Mijo

    Billet à garder précieusement dans un coin pour mon prochain demi. J’ai complètement raté le 1er le 21 oct dernier. (J’ai été ramassée par la voiture balai à 2h17 de course et à un peu plus de 2 km de l’arrivée).

    • Peu importe le temps, l’objectif de ton prochain demi : le finir solide ! Lâche pas !!

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