Course à pied et musculation

by Cyrille on 12/06/2012

J’ai toujours eu de la difficulté avec les séances de musculation… D’ailleurs ça se voit ! Pas bien musclé le coureur. Évidemment, avec les entraînements de course à pied, les côtes, etc. les cuisses se sont musclées, les mollets aussi. Les fesses? …peut-être.

Mais les abdominaux ? le dos ?… bof. J’ai longtemps pensé que ce n’était pas nécessaire, après tout, on parle de course à pied ici, pas d’haltérophilie ! Je savais que je faisais fausse route… mais je ne me rendais pas compte à quel point !

Autant le dire tout de suite : course à pied et musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue.

Quelques exemples glanés ici et là :

– La musculation du coureur améliore l’efficacité de la contraction musculaire, procure une meilleure résistance à l’effort et accroît la performance en course à pied. Avoir plus de force à chaque foulée permet d’être plus économique, c’est à dire d’aller plus vite sans forcer davantage, le temps d’appui sera diminué et les forces mieux transmises.

– Beaucoup associent musculation et prise de masse, mais ils se trompent, il existe beaucoup d’exercices qui augmentent la force et la rapidité d’exécution du geste technique, donc la puissance, sans prendre un gramme de masse.

– Il a été démontré que l’entraînement en musculation pouvait améliorer l’efficacité de la foulée de façon substantielle (4-8 %), ces améliorations ayant été observées lors de programmes de musculation qui utilisaient des méthodes pliométriques (ces exercices reproduisant le geste sportif – foulées bondissantes par exemple-) ou des exercices de musculation conventionnels.

– Un programme de musculation permet d’augmenter la résistance des membres inférieurs et d’augmenter les réserves de glycogène dans les fibres lentes, agissant ainsi directement sur l’amélioration des facteurs limitants de la performance. Les muscles seront plus résistants à la fatigue et disposeront de réserves de glycogène plus importantes, ce qui permet de conserver une contraction musculaire efficace en fin de course et de maintenir la vitesse, même au 30-35e km, quand les jambes sont lourdes, qu’on n’avance plus.

La musculation aide à augmenter :

  • le nombre de capillaires sanguins
  • le nombre et de la taille des mitochondries
  • les stocks de glycogène.

Ce sont spécifiquement les facteurs qui limitent la performance en course à pied !

Bon, je ne sais pas si je vous ai donné l’envie d’y goûter…
Peut-être que vous êtes tous déjà en train de vous muscler !! ;)

En tout cas, moi je commence cet été !

Pour en lire plus, avec détails et vidéos pour les exercices pliométriques :
http://entrainement-sportif.fr/course-et-musculation.htm
http://gregory-zieba.fr/230-La-musculation-adaptee-a-la-course-a-pied.html
http://www.sportiform.com/renforcement_musculaire_du_coureur.html

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  • Merci Cyrille pour ce billet. La muscu c’est bon pour les coureurs, suis je bien d’accord avec ça. Pas pour devenir un genre d' »Arnold » mais pour courir plus vite, être plus fort et pourquoi pas, pour courir en bedaine ! ;)

    Alors tu t’y mets ?

    • Pas encore prêt pour enlever le t-shirt !… mais pour commencer quelques exercices, yes! À la fin de l’été on sera tous prêts… ou pas ;)

  • chantal

    j’ai commencé a courir fin mars cette année et j’ai pris bcp de masse musculaire dans les jambes et mollets, par contre depuis quelques semaines  je pense a faire de la musculation surtout du haut du corps (abdos, dos etc.) mais pas facile de m’y mettre.  Je sais que c’est important pour un courreur alors avec l’article d’aujourd’hui ca va m’aidere à mis mettre aussi dès demain… merci 

    • Bravo Chantal! C’est inspirant ! On sera donc au moins deux à se lancer dans cette aventure… mais dès demain c’est un peu tôt pour moi… Tiens-nous au courant… ça nous motivera. Merci. :)

  • Pingback: À vos marques … Prêts ? Partez !()

  • J’ai commencé aujourd’hui un entrainement en muscu avec un entraineur…j’ai fait uniquement de la course pendant trois ans…résultat: bursite et bandelette….plus jamais je ne vais faire cette erreur…..et vitement mon prochain demi-marathon!!!

    • Le timing est parfait. Un peu de musculation avant la belle saison et go go go sur les demi-marathons : ) Quel est le prochain ?

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