De la vitesse pour améliorer l’endurance ?

by Cyrille on 16/10/2012

Beaucoup d’émotion dimanche dernier, difficile de se remettre au clavier. Envie de bouger. Beaucoup… et vite !! ;)

J’ai couru ma première course de 10 km à vie. On m’avait averti, « le 10km, ça va vite ». Effectivement… On part vite, on accélère au milieu puis, ben… on sprinte à la fin ! Chaque seconde compte, alors quand j’ai passé le 9e km à 34’58’’ de course, j’ai compris que je pouvais vraiment faire un bon temps si je me laissais aller et que je donnais tout ce qui me restait sur le dernier kilomètre. J’ai tout donné … Et le beau chrono à l’arrivée affichait 38’33’’ quand j’ai passé la ligne. Trop content !

Il faut toujours avoir 3 objectifs sur une course : un objectif réaliste, un objectif « si tout va bien » et l’objectif secret, celui qu’on ne dit à personne, mais qu’on espère au fond de son cœur de coureur :) Je peux le dire maintenant j’ai atteint mon objectif secret ! Woohoo !

Je vais donc ajouter des épreuves de 10km et de 5km à mon calendrier de courses de l’année prochaine… C’est bon pour l’entrainement.

J’ai vu passer un article cette semaine dans Courir en Montérégie (merci Danie again !) concernant les ultra-runners où l’auteur explique que pour progresser, il est important pour un coureur longues distances de s’entrainer sur de plus courtes distances, plus rapides.

C’est en anglais, mais voici rapidement quelques bénéfices qu’on peut retirer d’un entraînement en vitesse :

1. Améliorer la capacité aérobie (le fameux Vo2max)
L’exemple utilisé est simple : si la vitesse maximum d’une auto est de 200km/h, rouler à 100 km/h ne sera pas un problème pour le moteur. Si la vitesse maximum de l’auto est 110 km/h, rouler à 100km/h sollicite énormément le moteur ! Les comparaisons avec les autos ont leurs limites, mais quand même, on comprend l’idée, une MG est plus à l’aise à 100 km/h qu’une 2CV, non ? ;)

2. Le travail à haute intensité apprend au corps à utiliser l’acide lactique comme une source de carburant

3. Augmenter la vitesse aérobie
Être capable de courir de courtes distances rapidement, c’est pouvoir courir plus longtemps à un rythme moins élevé.

4. Améliorer la flexibilité
Courir à un rythme rapide amène les muscles à exercer des mouvements de plus grande amplitude qu’à un rythme lent, ce qui améliore l’efficacité.

5. Obliger le corps à s’adapter
L’entrainement est basé sur une surcharge de travail, c’est-à-dire demander plus au corps que ce qu’il a l’habitude de donner pour le rendre plus fort (sans se blesser, tout un art !). S’entraîner en mode vitesse permet de demander plus d’efforts au corps, mais seulement pour une courte période de temps (récupération plus rapide).

L’article, avec beaucoup plus de détails, est làhttp://ultra168.com

On en apprend tous les jours.
Pour moi c’était soit l’un soit l’autre… soit 10km, soit marathon. Mais si l’un aide l’autre, alors pourquoi s’en priver ?! Je vous le demande ;)

La vie du coureur à pied est décidément pleine de belles découvertes !
Ce n’est jamais fini. On aime ça. Beaucoup :)

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  • Sébastien T

    Bravo Cyrille, très bon temps pour une première fois.
    J’aime l’idée des 3 objectifs ! Bien pensé ;)

    • Merci ! :) Oui, je suis super content de mon temps. Content aussi d’avoir fini très solide. Je sais maintenant que je peux faire mieux… la prochaine fois! ;) Mais surtout, sur la grille de McMillan, un 10 km en 38’33 » = un marathon en 3h00 ». Et ça, ça me rend pas mal joyeux !… Ça va courir sur les chemins enneigés cet hiver. Pas question de perdre de la vitesse ! (pour info : http://www.mcmillanrunning.com/calculator)

  • Cyndie

    Les circuits de la coupe dix30 sont excellents pour l’amélioration et voir sa progression. Je vous les suggère fortement. Il y a un 5k et 10k qui vont vite vite vite.
    J’aime beaucoup. Les courses se font dans 4 différents parcs de la Montérégie. À mettre à votre agenda.

    • Génial ! Merci Cyndie. Je n’ai jamais participé aux Dix30. Je mets ça dans le programme pour le printemps 2013… j’essaierai de te rattraper la miss!

  • Dominic

    Super l’objectif secret :),
    Je vais y aller avec mon objectif si tout va bien pour Magog ;)
    Amèliorer mon temps de Granby, se qui serait très bon sur cette course.

    • Faut pas dire ton objectif secret Dominic !! C’est comme un voeu ça. Bon, faut que tu t’en trouves un autre maintenant… plus vite, plus fort ?! hahaha! :) En tout cas, on se retrouve sur des 10 km l’année prochaine, ça c’est sûr !

      • Dominic

        C’est pas mon objectif secret :P…

        • Ha HA! Parfait ça !! Je te souhaite de l’atteindre ! :) 

  • Martine

    Wow! Cet article est génial. Il a confirmé ce que j’intuitionnais au sujet des 5 et des 10 k (que je prévois ajouter à mon programme). J’ai adoré ta description d’un 10k et tout spécialement la typologie des objectifs. Tout est noté! Merci! Tu fais ma journée! ;)

    • Ajoute, ajoute Martine ! Amenez-en des 10 et des 5 K !! Tu vas devenir super bonne sur les plus longues distances… j’ai lu que tu t’étais inscrite au marathon de Montréal 2013 ! Bravo, belle étape dans la vie d’une coureuse :)  Pour les objectifs, c’est un peu comme dans la vie, non ? Un objectif réaliste un peu plate, un autre si « toutes les conditions sont réunies » (genre) et puis celui qu’on tient secret, mais qu’on espère tellement qu’il ne peut pas ne pas se réaliser !! Bon entrainement ! ;)

  • Francois

    Les courses de 10km sont importantes pour la préparation marathon. Tout ce que tu écris est vrai .

    • Nous voilà rassuré François. Avec toute ton expérience… si tu confirmes, c’est qu’on est sur la bonne voie ! Merci.

  • Daniel

    J’ajoute de ce pas des 5 et des 10 KM à mon plan de préparation Marathon (mon premier)… ajouter de la vitesse ne sera pas un luxe dans mon cas.

    • Ajoute quelques intervalles aussi :)
      Je me suis rendu compte que ça ne nuisait jamais!
      Premier marathon ? Bravo! C’est une grande décision dans la vie d’un coureur. Tous mes vœux de succès!

      • Daniel

        Merci beaucoup! Une décision mûrement réfléchie juste à mon arrivée dans une nouvelle décennie (40 ans). Juste un peu (pas mal) de poids à perdre mais comme j’ai une dizaine de demi- depuis 3 ans, je pense pouvoir tenir le coup!… J’ai également mon secret pour le temps visé…Mon objectif  »si tout va bien » est de 3h40…. j’espère le modifié en cours de route.

        • Même chose pour moi, c’est drôle ce que ça pousse à faire les 40 ans :) Premier marathon une semaine avant mes 40 ans, c’était il y a 3 ans… 4h10′ et mon finish était calamiteux, je me souviens! Avec ton expérience sur demi ça devrait aller ! 3h40 ‘ Yes You Can ! :) 

  • Daniel

    En passant (juste pour le plaisir), selon RacePredictor, un temps de 38’33 » prédit moins de 3heures au marathon…

    • C’est génial !! C’est l’objectif avoué pour 2013.
      Merci d’avoir regardé pour moi. Moins de 3h, j’ose à peine y croire!! Vraiment, merci Daniel. Maintenant : au boulot! Back to training.

  • Celine

    Bravo Cyrille pour ton temps au 10 km!  T’es vraiment un mordu et toujours intéressant de te lire.  J’aimerais en arriver à autant de plaisir que ce que tu sembles avoir, malgré l’effort à fournir.

    • Merci Céline. Mordu, oui c’est sûr ! Comme beaucoup d’entre nous, je ne veux pas retourner là où j’étais avant de courir ! :) Quant au plaisir, il est aussi dans le sentiment d’accomplissement, de réussite et de partage avec d’autres (le blog est parfait pour ça aussi!)… parce que physiquement c’est tough parfois… genre le dernier kilomètre du 10 k ce w/e… ouf! j’avais de l’acide lactique jusque dans les dents je crois !! On finit par aimer ça finalement ;) 

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