La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) pour les nuls

by Cyrille on 01/11/2012

À la veille de recommencer un entrainement avec un coach qui me parle déjà de « déterminer mon seuil anaérobique », je suis repassé à travers quelques notions de base, histoire de ne pas paraître trop idiot ;)

Une des premières notions, c’est la Vitesse Maximale Aérobie (VMA de son petit nom). Tout le monde en a entendu parler, elle est utilisée dans de nombreux plans d’entrainement, et elle est déterminante dans la performance du coureur.

Ça m’a toujours un peu énervé d’essayer de comprendre des plans où il fallait courir à un % de sa Fréquence Cardiaque (FC) ou savoir si ma VMA était de 12 km/h ou 17 km/h avant de commencer à courir. Pourtant c’est important…

La VMA, qu’est ce que c’est ?

La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène. Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite. Au-delà de cette vitesse, c’est un autre système qui embarque (anaérobie, mais c’est une autre histoire).

Travailler à VMA permet donc d’augmenter le débit d’oxygène susceptible d’être utilisé par les muscles. En résumé, cela permet de soutenir un effort de haute intensité pendant de plus longues durées. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors des séances d’entrainement, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal.

Pour les plus smarts d’entre nous, il y a la définition de Wikipedia … Moi, quand on me parle de «protons hydrogène H+ par la filière anaérobie », je commence à décrocher. :(

« La vitesse maximale aérobie ou VMA, est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteint le VO2Max. En deçà de cette limite, la consommation d’oxygène croît avec l’intensité de l’effort et la plupart de l’énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.
La VMA est utilisée en sport, par exemple pour la course à pied. À sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes. À ce rythme environ 85 % de l’énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15 % provient de la filière anaérobie lactique. C’est la production de protons hydrogène H+ par la filière anaérobie lactique qui diminue la capacité de contraction du muscle par acidose intracellulaire (acidification du milieu interne de la cellule musculaire) et trouble la contraction musculaire.»

Pourquoi c’est important ?

Les vitesses en compétitions sont fortement corrélées à la VMA, c’est-à-dire que plus la VMA est élevée plus on court vite en course. Il y a bien sûr d’autres facteurs (générique, psychologique, etc), mais la VMA est une base solide.

Si on veut améliorer ses temps en course, il est donc nécessaire de développer sa VMA.

Exemple : Sachant que vous courez habituellement votre 10km à une vitesse proche de 85% de VMA avec une VMA initialement de 13km/h, si vous vous entraînez et que vous augmentez votre VMA à 13,5 km/h, en supposant que vous courrez toujours votre 10km à (au moins) 85% de VMA, vous battez votre record sur 10km.  Magique !! :)

Comment améliorer sa VMA ?

La Vitesse Maximale Aérobie s’améliore en courant à des allures proches de celle-ci. Étant donné que c’est une vitesse que l’on ne peut pas tenir longtemps, les séances s’effectuent en fractionné (ben oui, on y revient toujours !), c’est-à-dire qu’on alterne des temps de courses rapides autour de sa VMA avec des temps de récupération en trottinant. De cette façon, on arrive à travailler à haute intensité sur des temps plus longs (en cumulé) que si l’on courait à VMA en continu.

Dans un premier temps, on privilégie en général les fractionnés courts, de type 30/30. Pour des explications sur le 30/30, voir : Qu’est ce qu’une séance 30/30 ?

La VMA, pour qui ?

Dans la notion de VMA, il y a la notion de performance. Ceux qui courent sans se soucier de la performance, pour le loisir, ne sont donc pas concernés par le travail de VMA.

Si vous êtes coureur régulier et ne pratiquez que le footing en endurance, vous pouvez choisir de passer à la vitesse supérieure en incluant des séances de VMA dans votre entraînement. L’essentiel de l’entraînement sera toujours l’endurance, mais les séances spécifiques vous feront progresser. Et si la séance est bien calibrée (bonne vitesse et nombre de répétitions adapté), c’est aussi très agréable !

En tout cas moi j’aime ça… d’autant plus que ce plaisir de l’entrainement et du corps qui progresse s’est transformé peu à peu en records personnels tout au long de la saison. Woohoo ! ;)

À suivre et à poursuivre donc ! ;)
Go les VMA ! 

Pour en savoir plus, avec notamment des exemples de séances pour travailler sa VMA :

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  • Oui la VMA , c’est une belle notion ….mais il faut la connaitre aussi . Il faut donc faire un  » test VMA  » . 5 minutes de course a effort maximal . la distance parcouru sur cette distance est associé a une valeure … Notre VMA . Ensuite on prend cette valeur et on l’applique sur notre entrainement en courant a des % de vma. Ex: 40 minutes à 70% de VMA + 20 minutes à 85% VMA ……Je viens tout juste de faire mon test VAM . Je veux mourir . c’est les 5minutes de course les + douleureuse de ma vie lol …. voici le tableau http://chaussuresdecourse.files.wordpress.com/2011/11/vam-test-5-minutes.jpg….gracieuseté du site course à pied.ca

    • Merci Rino :) J’ai vu ton commentaire sur FB. Merci pour les précisions. Content que tu aies survécu à ces horribles 5 minutes !! Ça doit être intense ça, Ouf !

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