Les avantages d’une séance en côte

by Cyrille on 24/04/2012

Là où j’habite, on peut difficilement trouver une boucle de 10 km sans côte. Elles font partie des entraînements dans la région ! On a l’embarras du choix : 4%, 5%, on en a même une belle à 8%… et puis après il y a les sentiers de montagne, et la station de ski. Bref, ça grimpe et on en profite !

Mais au-delà des petits coups à donner dans les côtes lors des séances régulières, il y a quelques avantages à s’aménager des séances spécifiquement en côtes :

  • Renforcement de la puissance musculaire : Les séances de côtes permettent de travailler les muscles spécifiques à la course à pied.
    Il est d’ailleurs important de réaliser des répétitions plutôt courtes, de façon à éviter l’accumulation d’acides lactiques dans les muscles.
  • Développement des capacités cardio-vasculaire
  • Amélioration de l’efficacité de la foulée : le placement du bassin lors d’une accélération en côte fait travailler l’efficacité de la foulée.
On aurait tort de s’en priver !!


Conseils pour une séance réussie :

  • Trouver une côte suffisamment pentue, mais pas trop , il faut trouver le bon compromis (sinon la foulée se trouve altérée par le dénivelé).
  • Bien s’échauffer avant de débuter et ne pas faire les premières montées trop vite.
  • En montant, trouvez la meilleure amplitude de foulée possible, aidez-vous des bras.
  • Regardez loin, redressez-vous, relâchez du haut du corps, sans crispation.
  • Évitez à tout prix de sprinter (risque de fatigue avant terme ou pire, de blessure). Il faut aller vite, mais aussi en garder en réserve pour faire toute la séance au même rythme.
  • La récupération se fait dans la descente sur une durée de 2 à 3 fois le temps d’effort de montée.
  • Le volume total de la séance devrait se situer entre 1 et 2 km
  • Finir par un footing en endurance

Quelques exemples de séances possibles :

  • Simple : 10 x 100m
  • En pyramide : 3x50m / 3x100m / 3x150m / 3x100m / 3x50m
  • Décroissant : 5 x 30 sec / 20 sec / 10 sec (récupération : 1 minute / 45 sec / 25 sec)

En images, grâce à une vidéo commentée sur http://www.conseils-courseapied.com/


Pour plus d’info sur l’entraînement en côtes :
 * Une séance de côte peut-elle être considérée comme une séance de VMA ? (je vous le dis tout de suite, la réponse est non! ;)  http://www.lepape-info.com
 * Le travail de course en côte : http://runners.fr/
 * Des entraînements pour le trail : http://www.courirdeplaisir.com/

Cet article paraît également sur le site kmvert.com

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  • La fusée verte

    Merci Cyrille, c’est ce dont j’avais besoin.  Tu tombes à point avec ce billet!

    • Super Audrey ! Bonne grimpette :)

  • Laurene Hamon

    J’adore les côtes.. non non suis sérieuse, ça casse la monotonie, et le plat nous semble simple après!!

    • Je te crois sur parole!
      J’ai toujours aimé les côtes moi aussi. Elles t’obligent à rassembler toute ton énergie, à te concentrer et … à y aller !!! Le plat, c’est monotone :)

  • Francois

    J’ai bien aimé le vidéo. Ça donne envie d’en faire une, une séance de côtes.

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