Pourquoi et comment s’étirer ?

by Cyrille on 26/03/2012

Voilà, le week-end est passé, et avec lui le long run de la fin de semaine. De mon côté j’ai eu une très bonne surprise. Contre toute attente, je n’ai pas eu de difficulté à compléter les 26 K prévus et j’ai pu pousser sans problème 2 x 5 K à la vitesse que je voulais. Yiipii!

Le corps est surprenant ! On a l’impression que ça ne va pas aller, on n’a pas eu le temps de s’entraîner selon l’horaire prévu, les petits kilos de l’hiver sont encore là, etc. et puis, BOUM ! Quand il doit y aller, il est là, présent, fidèle. Peut-être d’ailleurs qu’en m’entraînement un peu moins qu’à l’habitude, j’ai mieux assimilé mes séances et mieux récupéré aussi. Qui sait ?

Il faut en prendre en soin de ce corps-là, on n’en a qu’un, right ?! :) D’où la question des étirements. Encore une affaire pas facile à mettre à l’horaire… et pourtant tellement importante !  On le sait tous, mais c’est bon de se le rappeler de temps en temps. Alors voici :

Pourquoi s’étirer après un entraînement de course à pied ?

  • Pour diminuer la raideur des muscles, donc améliorer l’amplitude des foulées
  • Pour assouplir les articulations et réduire le risque de blessures (tendinite, élongations ou claquages)
  • Pour limiter l’apparition des courbatures (mais c’est sans doute un mythe, lire le commentaire de Daniel Riou plus bas)
  • Pour assurer une meilleure récupération (voir aussi le commentaire de Daniel)
  • Pour se donner d’un temps de relâchement physique et moral après la course

Quand pratiquer ses étirements ?

  • Si la séance a été intense, l’idéal est de faire ses étirements au moins 30 minutes après la fin de la séance, on évite ainsi d’aggraver d’éventuelles micro-lésions musculaires
  • Sinon, les étirements peuvent être faits juste après la séance de course pour une durée de 10 à 15 minutes

À quoi faire attention ?

  • Ne pas s’étirer à froid
  • Ne jamais faire d’à-coups pendant la séance d’étirements. Il faut y aller lentement, prendre le temps
  • Ne pas dépasser le seuil de la douleur, c’est la limite de l’étirement du muscle
  • Il est préférable de s’étirer sans chaussure pour avoir de bons appuis

Faites aussi très attention où vous vous étirez. ;)
Démonstration en images…
Bonne semaine à toutes et à tous!

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  • lolllll!!! merci!!

  • Daniel Riou

    Bonjour,

    d’abord, je dois dire que je trouve ton blog très bon. Par contre, ce n’est pas vrai que de s’étirer après un entraînement diminue les courbatures. En ce qui concerna la récupération, ça n’aide pas vraiment non plus. J’ai justement écris un article sur cela: http://courseapied.ca/2012/02/04/mythe-13-setirer-apres-un-effort-reduit-les-douleurs-musculaires/
    Je ne suis pas le plus grand expert en étirement, mais la clinique du coureur suggère de s’étirer à froid, à distance des entraînements…
    Je suis par contre d’accord qu’il ne faut pas s’étirer partout…  ;)

    • Merci pour ton commentaire éclairé. Vraiment apprécié.

      Je viens de lire ton article et celui de Volodalen (la bible!), très intéressant. Les lecteurs pourront apprécier. J’invite d’ailleurs tout le monde à s’y rendre pour compléter le portrait (je vais faire quelques ajustements dans mon texte).
      En passant, pourrais-tu nous donner la référence pour les étirements qu’il faudrait faire à froid selon la Clinique du Coureur ? Je n’arrive pas à trouver l’info sur leur site.

      Sans être un expert moi non plus, j’ai essayé des semaines avec étirements et des semaines sans étirement du tout. J’ai assez vite compris que j’étais mieux si je les faisais.

      C’est peut-être juste dans la tête, mais à mon humble niveau amateur, ça compte aussi dans l’expérience globale. J’imagine que ces quelques minutes de retour au calme à faire des étirements favorisent un certain bien-être et une transition vers le reste de ma journée. To be continued … Merci Daniel.

    • Merci pour ton commentaire éclairé. Vraiment apprécié.
      Je viens de lire ton article et celui de Volodalen (la bible!), très intéressant. Les lecteurs pourront apprécier. J’invite d’ailleurs tout le monde à s’y rendre pour compléter le portrait (je vais faire quelques ajustements dans mon texte). En passant, pourrais-tu nous donner la référence pour les étirements qu’il faudrait faire à froid selon la Clinique du Coureur ? Je n’arrive pas à trouver l’info sur leur site. Sans être un expert moi non plus, j’ai essayé des semaines avec étirements et des semaines sans étirement du tout. J’ai assez vite compris que j’étais mieux si je les faisais. C’est peut-être juste dans la tête, mais à mon humble niveau amateur, ça compte aussi dans l’expérience globale. J’imagine que ces quelques minutes de retour au calme à faire des étirements favorisent un certain bien-être et une transition vers le reste de ma journée. to be continued … Merci Daniel.

  • Isabelledumais

    Allo Cyrille, attention, avec l’étirement, les règles ont beaucoup changé à la suite de plusieurs études. La Clinique Du Coureur ne recommande pas de s’étirer avant un entraînement (ou très rarement), après, c’est moins un problème, quoique pas utile. L’étirement à froid à distance des entraînement est souhaité:
    http://www.therunningclinic.ca/fr/informations-coureurs/outils-pour-coureurs.php

    • Super. Merci Isabelle. Décidément, belle ressource cette Clinique du Coureur !!

      • Laurene

        Moi aussi, je suis leurs conseils, également, pas d’étirement avant ni après..

  • Francois

    Je ne m’étire plus depuis un certain temps et je ne vois aucune différence. J’avais les articles sur le site de Daniel Riou et j’abonde dans son sens.

    • Sur les conseils d’un osthéo, en m’étirant régulièrement la jambe et le pied droit, j’ai pu laisser ma fasciite plantaire au vestiaire depuis un bon moment. Mais ce que je comprends de Daniel et d’Isabelle, c’est qu’il faut sans doute éviter de s’étirer à chaud. Remarque, j’aime bien l’idée de faire ça relaxe, à la maison, au coin du feu. Une belle activité familiale ! :)

  • Laurene

    Moi depuis que j’ai arrêté à m’étirer, finies les blessures… donc cool,

    • Cool, comme tu dis ! Merci Laurène.

  • Cyndie

    Voilà pourquoi le yoga est une excellente option..je devrais m’y mettre.

    • Bon point Cyndie! Moi aussi je devrais essayer…
      Ça doit faire du bien au corps et à l’esprit. :)
      Tout ce dont on a besoin.

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