Qu’est-ce qu’une séance 30/30 ?

by Cyrille on 17/02/2012

De plus en plus présent dans les programmes d’entraînement, quelque soit le niveau du coureur, le 30/30 mérite qu’on s’y arrête un peu pour bien comprendre l’objectif et le pratiquer correctement.

Définition

Le 30/30, c’est une séance de fractionnés qui alterne 30 secondes vite, en accélération jusqu’à une certaine vitesse, puis 30 secondes lentement, en récupération. On enchaînera ainsi des séries de 8 à plus de 20 fois, selon son niveau. La référence ici est un temps d’effort plutôt qu’une distance à parcourir.


Intérêt du travail fractionné

Pour s’améliorer en course à pied, il faut travailler à une allure qui fait atteindre son VO2 Max, c’est-à-dire sa vitesse maximum aérobie (VMA). Idéalement, on travaillerait à cette vitesse en continu, mais cette allure ne peut-être soutenue qu’entre 6 et 9 minutes (temps limite à l’allure VMA). L’effort devient très pénible à partir de 3 minutes, notamment à cause de la montée d’acide lactique.

L’idée du fractionné est donc de courir des fractions de courses à allure élevée et de récupérer en trottinant ou en marchant. Ainsi, il est possible de travailler à sa VMA pendant une séance plus longtemps que les 9 minutes maximum.

Comment réaliser une séance 30/30

Débuter par un échauffement de 20’ en endurance. Terminer par un footing de récupération de 10’ en endurance.

Pour les 30/30, le plus important est d’adopter le bon rythme pour les accélérations. Même si le temps d’effort est court il ne s’agit en aucun cas d’un sprint (nous sommes dans le cadre d’une séance aérobie donc en équilibre d’oxygène).

L’accélération ne doit pas amener de crispation, on doit rester le plus relâché possible et surtout le rythme de cette accélération doit permettre d’enchaîner sans temps d’arrêt avec les 30 secondes en endurance. Les 30 secondes rapides doivent être courues sur la base de votre VMA.

Le nombre de répétitions dépendra du niveau :

Par exemple, pour un débutant on se contentera d’une série de 8 fois 30’’/30’’ la première semaine puis on enchaînera avec deux séries de 6 fois 30’’/30’’ en deuxième semaine et de 7 fois 30’’/30’’ en troisième semaine. La récupération sera de 3’ au trot et marche entre les séries.

Pour un coureur confirmé, on débutera par deux séries de 8 la première semaine, puis on ajoutera durant les deux semaines suivantes une à deux répétitions par série.

Au terme de ces trois semaines, il sera temps de passer à un autre type de séance (1’ vite, 1’ lent par exemple) afin de ne pas tomber dans une routine qui limiterait votre progression ! ;)

Go, go go !! :)

Cet article paraît également sur le site kmvert.com

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