La récupération par l’alimentation

by Cyrille on 27/02/2012

Après mes longues sorties du week-end, le retour au calme s’accompagne souvent d’un petit « down », avec parfois un léger mal de tête pour l’après-midi. À force que chercher, j’ai compris que dans la phase de récupération, l’alimentation est essentielle. On n’y fait pas toujours suffisamment attention, mais la séance d’entraînement ne se termine pas après le retour à la maison. La récupération se prolonge encore quelques heures, notamment grâce à l’alimentation.

Après l’effort fourni pour l’entraînement, la récupération doit permettre :
– d’assurer la réhydratation
– de reconstituer les réserves de glucides, de sel, etc.
d’éliminer les déchets

Voici quelques principes qui aideront l’organisme à bien récupérer :
– Séances de moins d’une heure : eaux de boisson suffisantes
– Séances comprises entre une à deux heures : eaux + sucres + sel
– Séances supérieures à deux heures : eaux + sucres + sel + protéines alimentaires

L’eau et le sel : on perd les deux, il faut les remplacer.

Au retour, il faut boire plus que la perte hydrique engendrée par l’effort. La couleur des urines est le bon test : si elles redeviennent claires, vous êtes sur le bon chemin! :)

Quand on court, et c’est encore plus vrai sous la chaleur, on perd du sodium avec la transpiration. Il est conseillé de le compenser à raison d’1 gramme de sel de cuisine par litre de boisson (~ 400 mg de sodium).

Des protéines pour les muscles

Le secret : la réparation des fibres musculaires est accélérée lorsque des protéines alimentaires sont consommées juste après l’effort. C’est la raison pour laquelle les produits laitiers (lait chocolaté, lait aromatisé, yaourt à boire, etc.) optimisent la récupération tout de suite après la séance. Ne vous en privez pas !

Un carburant nommé « Sucre »

L’organisme utilise le glycogène pour produire les efforts qu’on lui demande. Or ce carburant, qui provient des glucides alimentaires, est en quantité limitée. Le stock doit être renouvelé.

Notez que c’est dans les deux heures après l’effort que les muscles sont les plus réceptifs à la reconstitution de leurs stocks de glycogène. Il est donc conseillé de choisir dans cette « fenêtre de temps » des aliments riches en glucides. Par exemple, une collation solide couplée avec de la compote, des fruit sec, du pain d’épice, un yaourt sucré ou tout simplement du pain.

Sur le reste de la journée, les repas doivent garantir des féculents pour achever la recharge des réserves musculaires en sucres.

Voilà, bonne récup ! ;)

Pour plus d’info voyez le site : http://www.lepape-info.com/

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  • Mimi

    En ce qui me concerne, le défi réside dans le fait de manger suffisamment mais pas trop, de manger les bonnes choses pour avoir une bonne récup mais aussi pour ne pas prendre du poids…faut trouver le bon équilibre. Je sais que j’ai tendance à ne pas manger suffisamment à l’occasion et hop ! le fameux coup de barre ! (même chose si je mange trop…). Merci pour ton billet !

    • Peut être avec des petites amandes dans la poche en partant! ;) Quand j’ai commencé je prenais des Cherrios (pas lait) et une banane avant de courir les longs runs. Ça marchait assez bien. Avec une petite pierre de sucre dans la poche au cas où!

      Le 2012-02-27 à 14:12, Disqus a écrit :

      • Mimi

         Les avants courses sont assez simples pour moi étant donné que je cours généralement le matin: une pomme, un café, ça fait l’affaire.  Au retour: un méga gruau, avec des amandes (vraiment ?) et des raisins secs et soit je rajoute du sucre ou du miel. Ça me sustente jusqu’au lunch et là c’est hyper protéiné. J’aimerais bien faire comme les « athlètes » et boire du lait chocolaté après une course mais ce petit délice est synonyme de prise de poids dans ma tête…alors je mange des amandes !

  • Francois

    Tu as raison d’insister sur ce point. Le dimanche, j’amène toujours au Centre Lucien-Borne un bagel au beurre d’arachides et un jus de fruit pour consommer dans les 30 minutes après ma longue ( je cours plus de 3 heures sur mes longues ces temps-ci). Ça aide à récupérer plus vite. Aussi, je m’alimente durant ma longue sortie. Des gels ou des barres tendres molles qui s’avalent bien ( style nutrigrain ). Je pratique ça depuis l’été 2010. Je suis moins fatigué après mes longues et ça m’aide à récupérer encore mieux.

    • « Un bagel au beurre d’arachide » !! On est pareil : c’est tout ce que j’aime après un run moi aussi. Le bagel surtout, c’est quelque chose qui fait tellement du bien après l’effort! C’est sweet, c’est moelleux. Je me souviens encore de mon bagel d’il y a 3 ans au Winterman à Ottawa, c’est pour dire :) Yumi Yumi.

      Le 28 févr. 2012 à 03:11, Disqus a écrit :

  • Laurene

    super ton blog, merci pour tous ces liens!!

    • Bienvenue. :)
      L’idée c’est de partager. À très bientôt.

      Le 2012-03-03 à 03:33, Disqus a écrit :

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