Suivre son étoile

by Cyrille on 14/09/2012

Mon étoile doit briller fort en 2012 ! C’est une année de records.

Après un record historique de chaleur à Boston (drôle de début de saison!), record sur le marathon d’Ottawa en 3h07, puis record sur mon poids santé (je ne suis plus le même coureur, ça se voit et ça se sent dans la course !), record sur le triathlon olympique  à Magog (record de non-entraînement en natation en passant !), et record sur le demi-marathon de Granby, en 1h28 dimanche dernier. Trop content !

Wow ! Oui, l’étoile brillait fort et j’en ai profité on dirait !

Mais ce n’est pas fini, il reste encore quelques courses, notamment le Classique du Parc Lafontaine, à Montréal. Un beau 10 Km que je n’ai jamais couru. Cette distance m’a toujours fait un peu peur. Ça part trop vite, il faut accélérer au milieu et pour finir, on sprinte. Ouch ! Mais cette année, no question : je serai sur la ligne de départ.

Il reste 4 semaines, 31 jours exactement. Que faire en 4 semaines pour améliorer sa vitesse ?
Au prétexte qu’à 40 ans et 24 mois il vaut peut-être mieux miser sur la récupération plutôt que sur un entraînement intensif, j’ai légèrement perdu l’habitude de l’entraînement régulier cet été…

Alors même si j’ai une petite idée sur la nature de ma bonne étoile :) au cas où elle ne brillerait pas toujours autant, je retourne à l’entraînement !

Je me suis souvenu d’un article dans Jogging International dont j’avais déjà parlé ici.

Le secret ? Les intervalles !

En travaillant à une allure à la limite de la zone aérobie (zone où la quantité d’oxygène disponible est tout juste égale à la quantité d’oxygène consommée) il est possible d’améliorer sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA), donc sa vitesse. Et ça paraît possible en un mois.
Le magazine propose 3 plans en fonction de 3 profils de coureurs : celui qui a commencé à courir il y a quelques mois, le coureur régulier et le compétiteur. Chacun(e) pourra se reconnaître. L’explication au complet et les détails sont à lire sur http://www.jogging-international.net

Ma prochaine semaine devrait être comme suit :

  • Lundi : 20 mn en endurance puis deux séries de 6 fois 200 m vite enchaînés avec 100 m lent. (ou deux séries de 7 fois 30 secondes vite puis 30 s lente en nature). Entre les deux séries la récupération sera de 3 mn en marchant et trottinant. Puis 10 mn en endurance.
  • Mardi : 45 mn de footing endurance
  • Jeudi : 20 mn en endurance puis un travail en pyramide sous cette forme : 1 mn vite-1mn lent puis 2mn vite- 1mn lent puis 3mn vite- 1 mn 30 s lent puis 2mn vite- 1mn lent puis 1 mn 30 vite- 1 mn lent et enfin 1mn vite.
  • Dimanche : 1h15 mn en endurance avec 45 mn à 75% FCM puis 15mn à 80% FCM et finir en endurance.

Les semaines suivantes seront une variation de tout ça. GO !
10 km du Parc Lafontaine, j’aurai ta peau !

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  • Salah CHTIOUI

    Try this 
    5 x 1km @ 3:25/km (2min recup)
    12 x 500m @ 3:20/km (30sec recup)4 x 250m @ 3:00/km (30sec recup) Avec : 4min recup entre chaque bloc

    (lu sur un blog)

    • Tu veux ma mort toi ?! 5 x 1km en 3’25 » ?? Are you crazy ?! Si tu le fais, j’essaierai de te suivre (et on oublie les 12 x 500m). Deal ? Attention à ce qu’on lit sur les blogs ;)

      • Daniel ilhareguy

        Salut Cyrille je t’invite mardi prochain à 5:00 pm au parc terry fox granby nous pratiquons pile se que tu as besoin et se pour 3 mardi à venir nous sommes 45 à 60 coureurs tu vas adoré nous avons le meilleur coach et deux élites avec nous écrit moi Daniel ilhareguy 

        • Attention Daniel !! Faut pas me proposer ça 2 fois :) C’est à l’horaire : mardi le 18 à 17h je serai à Granby avec tout mon p’tit change pour enchainer les intervalles avec vous !  Pas question de reculer. Aïe j’ai déjà de l’acide lactique dans les jambettes :)

  • François

    Avec un programme comme ça, c’est certain que tu vas avoir sa peau à ce 10 km. Bravo pour ta belle saison de records !

  • Pierre Lequient

    Salut Cyrille, je ne serai pas à la Classique du Parc Lafontaine parce que je serai au Green Mountain Marathon du Vermont — je l’ai trop aimé l’an passé!  Par ailleurs j’en profite pour glisser une pub sur une autre petite course montréalaise le 7 octobre, soit une semaine avant la Classique; elle s’appelle La Petite Dernière, au Complexe environnemental St-Michel (ancienne carrière Miron).  5.5km (un tour) ou 11km (deux tour), et le 1km des enfants.  Familial et convivial!  www.lapetitederniere.com    À bientôt j’espère!

    • Super Pierre, merci. Un petit 5 km la semaine d’avant le 10 km. C’est parfait ça :) On se voit peut-être là bas!

      • Je vais moi aussi courir « La Petite Dernière »! (7 jours avant mon marathon)

        • Hello Claire ! Toujours un plaisir de savoir que tu passes par le blog :) En fait j’ai prévenu Pierre, je ne serai pas à la Petite dernière finalement … mais à Sainte Hyacinthe le 7 octobre pour une course-relais dans laquelle je me suis laissé embarqué (pour mon plus grand plaisir, of course!). Alors bonne Petite dernière à toi ! À bientôt.

  • Cyndie Morin

    Bravo Cyrille, tu es vraiment un excellent coureur et en plus, tu oses dire que tu as négligé l’entrainement régulier, tu m’écoeures là! :) La course au parc Lafontaine à vite été sold-out pour le 10k  mais il reste encore de la place pour le 5k pour ceux que ça intéresse.  Dans mon cas, j’hésite encore. Ce sont les 5k qui me font peur.

    • Cyndie !! T’es bien fine toi. N’empêche que ce n’est pas moi qui ai fait 2 podiums dimanche ;) Je rêve ou je t’ai vu  deux fois sur le podium ? ! Genre première de ta catégorie et  des femmes ?! 
      Le 5km je n’y pense même pas. C’est vraiment pour les pros ça. Ça va un peu trop vite pour moi. Un jour peut-être… si je rajeuni ! Hahahah!! :)

  • daniel ilhareguy

    mardi cest pas des intervalle mais encore mieux ,,,,,

    • Aïe Aïe Aïe!!! Je ne sais plus si j’ai hâte tout à coup … mais j’y serai pareil :)

  • Mimi

    Ouais Cyrille, tu es comme l’étudiant qui n’étudie pas avant l’examen et qui pète quand même des scores ! Tout un athlète ce Cyrille ! 40 et combien de mois déjà… ? :) Bonne chance pour ton 10k !

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